你是你吃出来的
饮食为何如此重要
我们处在一个慢病肆虐的时代：高血压、糖尿病、肿瘤……大约每5个人中就有1人被诊断为慢病，慢病导致的死亡人数占总死亡的85%。医学那么发达，为什么慢病发生率却没有被控制住？因为慢病的根源是不良的生活方式，而现有医学主要是对抗性疗法——放支架、切肿瘤——只适合急症，没办法治根。
人体由约60万亿个细胞构成。疾病的本质，是细胞修复的速度赶不上损伤的速度。细胞修复取决于两个因素：细胞自身的生命周期，以及人的营养状况。运动、睡眠、情绪都是促进细胞修复的，而只有饮食是在为细胞修复提供原料。
没有人靠药活着，我们是靠食物活着的。
现代饮食最大的问题是：食物种类从祖先时代的7000多种缩减到了500多种，工业化让人工食品的能量激增、营养价值明显下降（日本研究显示，现在的菠菜营养素只有以前的20%）。所以现代人的核心困境是能量过高，而营养不足。
最好的食物，是能量密度低、营养密度高的食物。
七大营养素
蛋白质：人体的建筑材料
蛋白质占人体体重约20%，是构成心、肝、脾、肺、大脑、头发、指甲的主要成分——没有蛋白质就没有生命。
关键在于要吃优质蛋白：氨基酸模式与人体接近、且易于吸收的蛋白质。绝大多数优质蛋白是动物性蛋白（肉蛋奶），原因很简单——人也是动物，所以动物蛋白与人体模式最接近。植物蛋白的利用率明显偏低，豆制品也不能完全代替肉蛋奶。
一位58岁、天天运动两小时、低脂低盐饮食的男性患者，依然确诊肺癌。夏医生一查，他每天动物性蛋白摄入只有16克，应摄入54.75克，亏空近40克。蛋白质长期不足 → 免疫细胞合成原料不够 → 免疫力下降 → 疾病趁虚而入。在调整饮食、保证充足肉蛋奶后，他随后3年状态越来越好，肿瘤也未再复发。
怎么吃蛋白质：
- 动物性蛋白与植物性蛋白各占总摄入量的一半
- 豆制品不宜单独吃，否则影响吸收；摄入过量时，代谢产物也可能加重肾脏负担
- 按周执行即可，不必每天严格计算；有时多一点、有时少一点都没关系
- 肾脏疾病患者需严格计算摄入量，蛋白质代谢产物由肾脏处理
碳水化合物：能量的主要来源
对待碳水，现代人有两个极端：完全不吃（低碳饮食），或大量吃精制米面。两者都是片面的。
一位67岁男患者，血糖高、血压高、肚子大，每天吃近1斤面条，很少吃粗粮。当年在地里干活时体力消耗大，吃这么多没问题；退休之后体力活动大幅减少，主食却没有随之调整，这就是症结所在。调整为增加粗粮、减少精面、增加绿叶菜后，2个月内肚子明显减小，降压药从三种减到一种，血糖也稳定了。
当我们的工作和体力活动改变时，首先需要调整的是主食。
怎么吃碳水：
- 每人每天至少保证150克（3两）碳水，否则身体会分解蛋白质或脂肪供能（糖异生），长期有害
- 优先选复合型碳水：燕麦、玉米、红薯、土豆、糙米等天然全谷物；精米精面经机器脱壳、去麸皮、去胚芽，只剩胚乳，口感好但营养大打折扣
- 四看原则：看体力（重体力多吃）、看体重（超重则减少）、看腰围（男>90cm/女>80cm则调整）、看性别（男性基础代谢更高，可多吃）
- 土豆、芋头、山药、莲藕等富含淀粉的蔬菜，也要计入碳水摄入量
脂类：被误解的营养素
脂类包含脂肪（甘油三酯）和类脂（磷脂、胆固醇、糖脂），不是一无是处的”坏东西”。
脂肪的作用：
- 为人体供能（每克产生9千卡，是三大能量素中最高的）
- 支撑内脏——过于消瘦者脂肪不足，内脏缺乏支撑，容易下垂，导致胃坠胀、反流
- 作为脂溶性维生素（A/D/E/K）的载体，没有脂肪环境，这些维生素很难被吸收
类脂的作用：
- 磷脂：是神经细胞的重要成分。一位50多岁的女患者平时几乎不吃肉，仅靠粮食和蔬菜度日，结果出现了明显的脑萎缩——磷脂等大脑所需营养素长期严重匮乏所致。鸡蛋蛋黄富含磷脂，每天一颗鸡蛋，胜过许多营养神经的药物。
- 胆固醇：人体每天需要1300～1500mg胆固醇，其中1000mg由肝脏合成，300～500mg从食物获取。它参与构成细胞膜和性激素的合成。有些女性出现卵巢早衰，往往与饮食过于清淡、胆固醇合成原料不足有关。
- 糖脂：在神经纤维的髓鞘中含量极高。糖脂不足 → 脱髓鞘 → 神经纤维裸露受损。三叉神经痛（“天下第一痛”）的一个病因，就是三叉神经脱髓鞘。
特别警惕：反式脂肪
20世纪初，德国化学家将植物油氢化，得到口感好且便宜的反式脂肪，一度风靡全球。随后100年发现，它会促进血栓形成、影响生育和胎儿发育、引起肥胖，甚至影响大脑功能。
每日反式脂肪摄入建议不超过2克。
常见来源：甜甜圈、蛋糕、巧克力（含代可可脂）、速溶咖啡。看配料表时，发现氢化植物油、人造黄油、人造奶油字样，就要警惕。
怎么吃脂类：
脂类应占总能量的30%，其中饱和脂肪酸∶不饱和脂肪酸 ≈ 1∶2。区分方法：常温下凝固的通常是饱和脂肪（动物性），液态的通常是不饱和脂肪（植物性）。
每日参考量：1个鸡蛋 + 1袋奶（250～300ml）+ 100～150g瘦肉（鱼肉与畜禽肉各占一半，其中鱼每周吃2～3次）；植物油约30ml + 一小把坚果。
维生素：维持生命的微量元素
维生素需求量小，但至关重要。分两大类：
| 类型 | 代表 | 特点 |
|---|---|---|
| 脂溶性维生素 | A、D、E、K | 溶于脂肪，不随尿排出，补充过量容易蓄积中毒 |
| 水溶性维生素 | B族、C | 容易随尿流失，需持续从饮食补充 |
维生素C：参与胶原蛋白合成。缺乏 → 血管变脆 → 坏血病（浑身出血）。同时是强效抗氧化剂，可对抗自由基引起的氧化衰老。吸烟者需特别补充。中式高温烹饪容易破坏蔬菜中的维生素C，建议每天至少吃3种水果来补充。
维生素A：影响视力，尤其是夜间视力。现代人大量使用手机和电脑，消耗量大。判断夜盲简易方法：关灯后10秒内能恢复视力，夜视正常；超过10秒则可能有夜盲。富含来源：动物肝脏、鸡蛋、深色蔬菜（胡萝卜素可在体内转化为维生素A）。注意：维生素A是脂溶性的，胡萝卜要炒着吃，生吃吸收率极低。
维生素D：缺乏会引起骨质疏松、高血压甚至抑郁。帮助钙离子沉积在骨骼上。富含来源：动物肝脏、鸡蛋、三文鱼。建议每天晒太阳至少30分钟，皮肤真皮层的物质可在阳光照射下转化为维生素D。
B族维生素（B1/B2/B6/B12/叶酸）：参与神经细胞构成，促进细胞分裂。缺乏表现：反复上火、口腔溃疡、上呼吸道感染。孕妇缺乏叶酸会影响胎儿神经管发育，可能导致脊柱裂，因此建议备孕前3个月开始补充。富含来源：种子的皮、肝脏、豆类、绿叶菜。
矿物质：人体的”钢筋水泥”
矿物质是人体所需的各种离子（钙、磷、铁、镁、锌等），共50多种，均需从外界获取。主要功能：
- 构成骨骼和牙齿（钙、磷）
- 维持细胞渗透压和水分平衡（钠、钾）
- 产生生物电，驱动细胞活动——心电图、肌电图都是细胞电流的体现
补充原则：不能过量（容易引起肾脏问题），最安全的方式是从食物获取，动物性食物的吸收率优于植物性食物。
钙：构成骨骼和牙齿；缺钙会提高神经兴奋性，导致腿抽筋（骨骼肌）、哮喘（平滑肌）、高血压和痛经（血管平滑肌）。补钙首选奶制品，每天约300ml牛奶；乳糖不耐受者可以用酸奶、奶酪替代。注意：婴儿钙吸收率50%，儿童40%，成年人只有约20%，要在窗口期打好基础。
镁：激活人体325个酶系统，聚集在细胞线粒体中，参与能量产生。经汗液排出，闷热环境和大量运动（如跑马拉松）容易导致缺镁。富含来源：绿叶菜、海产品。
铁：血红蛋白的重要组成，负责向细胞输送氧气。缺铁 → 缺铁性贫血。补铁首选红肉和肝脏。菠菜中的铁是”非血红素铁”，因植酸的影响吸收率极低，“大力水手吃菠菜补铁”是误区。
膳食纤维：肠道的守护者
膳食纤维分两类：不可溶性膳食纤维（蔬果榨汁后留下的”渣”）和可溶性膳食纤维（肠道益生菌的食物）。
三大功能：
- 通便：构成大便的主要成分，不吃蔬果必然便秘
- 减肥：产生饱腹感（一个苹果直接吃就饱了，榨成汁可能要喝三个）
- 降低餐后血糖：包裹食物，减慢血糖释放速度
《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入25～35克膳食纤维，而目前中国人均只摄入13.3克，严重不足。
怎么吃：
- 每天吃1斤蔬菜，其中叶菜占一半（叶菜比瓜类、茎类纤维更丰富；100克西红柿只含0.5克膳食纤维）
- 菌菇类也是好来源
- 水果不要削皮、不要榨汁，皮和果肉中才是宝贵的膳食纤维
水：被忽视的营养素
人体约60%是水。身体缺水2%就会口渴，缺水10%出现神经症状，缺水20%有生命危险。
不要等到口渴了才喝水——口渴已经代表身体在缺水了。
判断是否缺水的两个方法：
- 看尿液颜色：浅黄色 = 充足，深黄色 = 缺水
- 看排尿频率：正常3～4小时排尿一次，长时间不排尿提示缺水
怎么吃：膳食指南与一日三餐
中国居民膳食指南要点
膳食指南必须参考本国版本，不同国家饮食环境差异极大。美国人平均每天喝700ml牛奶，而中国人严重不足——拿美国指南指导中国人饮食，会出大问题。
2016版《中国居民膳食指南》核心要点：
- 平均每天12种以上食物，每周25种以上
- 谷薯类250～400克/天，其中全谷物和杂豆类占50～150克
- 蔬菜300～500克/天，深色蔬菜占1/2；水果200～350克/天，果汁不能代替鲜果
- 奶制品相当于每天300ml液态奶
- 畜禽鱼蛋合计120～200克/天，不弃蛋黄
- 限制烟、糖、酒；推行分餐制（公筷公盘）
- 每周至少运动5天，累计150分钟以上
关于饮食多样性，消化科院士樊代明的建议很实用：今天吃的和昨天不一样，上顿吃的和下顿不一样，就算做到了。一碗加了鸡蛋、胡萝卜、黑芝麻、葱花、腊肉丁、豌豆、玉米的炒饭，轻松凑够近10种食物。
地中海饮食：世界饮食标杆
地中海沿岸（希腊、意大利、摩洛哥等）居民的心脑血管疾病和糖尿病发生率极低，其饮食模式被世卫组织于1990年向全球推广。特点：简单清淡而富含营养。
- 粮食：以五谷杂粮为主，玉米、土豆、豆类；面食和大米较少
- 蔬菜：新鲜、少加工，维生素保留完整
- 水果：柠檬、葡萄、蓝莓等各种新鲜水果
- 蛋白质：以鱼类为主，每周也吃一些瘦肉，每天吃鸡蛋、牛奶和奶酪
- 油脂：以橄榄油等不饱和脂肪酸为主
一日三餐实操方案
早餐：100分
100分 = 两个50分：第一个50分是能量达标（早餐能量应占全天的1/3～1/2）；第二个50分是五类食物齐全（蔬菜10分、碳水10分、动物性蛋白10分、水果10分、油脂10分）。只吃面包或包子配粥，两者都是碳水，只得10分。
加拿大的一款获奖早餐：3个煎鸡蛋 + 全麦面包/土豆（粗粮主食） + 3片烤培根 + 西兰花和小西红柿 + 牛奶或果汁。煎鸡蛋用到油，可以刺激胆囊排出胆汁，有助于减少胆结石风险。
时间有限也能做到100分——夏医生的10分钟早餐方案：提前备好煮玉米/馅饼、牛奶、剥好的坚果、煮鸡蛋、水果黄瓜。早上微波炉热主食，牛奶加热后放入煮鸡蛋，加坚果和蜂蜜，再加半根黄瓜和一个苹果。
午餐：“三足鼎立”
把餐盘分三份：1/2放蔬菜，1/4放主食，1/4放蛋白质。
食堂选菜建议：两个菜，最好一荤一素；若只选一个，则选荤素搭配的菜（如青椒炒肉丝）。
三个禁忌：忌饮酒（影响下午效率）、忌太将就——午餐吃得太少，晚上容易暴饮暴食；忌太辣（刺激肠胃，也容易间接导致多吃主食）。
晚餐：补足全天缺失
晚餐的目的是补足早餐和午餐没吃够的营养，不要摄入过多碳水和油脂，最好在晚上6～8点之间，8点后不再进食。
吃之前先问自己：今天哪些营养素还没补足？缺青菜补青菜，缺水果补水果，缺肉补肉。
现实中我们往往是：早餐马虎，午餐凑合，晚餐丰盛。这正好反过来了。
常见饮食误区
肉蛋奶：大多数人吃得太少，而非太多。 “没有腿的好过两条腿的，两条腿的好过四条腿的”——这个说法从营养学角度并不准确，它们同等重要。豆类不能替代肉蛋奶，植物蛋白的利用率终究比动物蛋白低。
精制主食：糖尿病的推手。 中国是糖尿病第一大国，印度是第二大国，两国都有大量吃精制米面的饮食传统，绝非偶然。主食可以拓展为糙米、全麦面包、芸豆、绿豆、红薯、山药、莲藕等，不必局限于大米和白面。
蔬菜选择：颜色越深营养越高。 优先级排序：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。黄瓜、茄子、冬瓜外皮虽绿，内部是白色，不属于深色蔬菜。优先选叶菜和菌菇，优先选当季蔬菜。
水果：中国人普遍吃得过少。 正确的吃法是随正餐一起吃或餐前吃，可产生饱腹感、减少碳水摄入。不要削皮，不要榨汁。
趁热吃：小心烫出胃炎。 超过65℃的食物和饮品会损伤消化道黏膜，经常吃烫食容易导致浅表性胃炎，长期如此还会增加食道癌变的风险。
长期纯素食：蛋白质匮乏写在脸上。 缺乏蛋白质，身体会优先保障心脑脾肾等重要器官，牺牲皮肤、头发、指甲。纯素食者往往皮肤粗糙、头发枯黄易断、指甲软薄。
总结
每天能量与营养素摄入参考
标准体重（kg）= 身高（cm）- 105；每日所需能量 = 标准体重 × 体力系数（轻体力30、中等35、重体力40）千卡。
三大产能营养素比例：碳水55～65%，蛋白质10～15%，脂类20～30%；碳水建议取低值，蛋白质和脂类建议取高值。
核心金句
我们吃的每一口食物，都会在未来影响我们的健康，并且构成我们的身体。
没有人靠药活着，我们是靠食物活着的。
笔记整理自樊登读书